Comment respirer pendant l'exercice?

Si vous vous entraînez avec un entraîneur, il vous rappelle toujours: "N'oubliez pas de respirer." Peu importe que vous couriez sur une piste, que vous fassiez des pompes ou que vous vous étiriez, la respiration améliore la qualité de toute activité physique. Nous partageons les règles sur la façon de respirer correctement pendant l'exercice pour des résultats optimaux..


Comment respirer - nez ou bouche? Existe-t-il une différence entre la respiration cardio et la musculation? Partager les secrets des pratiques respiratoires efficaces pour améliorer votre entraînement.

Le développement d'une bonne respiration - quels sont les avantages

Si vous débutez en fitness, vous remarquerez qu'il est difficile de contrôler la respiration. Mais ne vous inquiétez pas: un entraînement régulier améliore le système cardiovasculaire et développe l'habitude de respirer. Alors ne vous arrêtez pas, mais continuez à faire du jogging et à aller au gymnase..

Une bonne respiration améliore certaines mesures d'entraînement:

  • Même la tâche la plus difficile devient plus confortable, sûre et plus facile à transporter..
  • La technique de respiration appropriée prévient les blessures et les problèmes de santé comme une hernie, une augmentation de la pression artérielle et des maux de dos..
  • Améliore la circulation sanguine dans le corps.
  • Le corps et les muscles récupèrent plus rapidement après un entraînement physique.
  • L'augmentation de l'oxygène corporel aide à brûler plus de calories par séance d'entraînement que d'habitude.

Bonne respiration pendant l'exercice

Le principe principal d'une respiration efficace est l'utilisation du bas de la poitrine et non de l'abdomen. Le diaphragme capture plus d'air et rend les respirations plus profondes et plus complètes. Cela signifie que vos poumons et votre corps sont remplis d'oxygène, ce qui est si nécessaire pour eux pendant l'exercice. Pour savoir si vous respirez correctement, placez vos mains sur vos côtes inférieures. Inspirez ensuite pour sentir vos côtes monter et descendre.

Quelle respiration est bonne pendant les exercices d'échauffement, de cardio et de force?

Y a-t-il une différence? Parlez des règles de base.

Réchauffer. Pendant l'échauffement, tenez-vous droit et redressez votre dos. Détendez-vous et inspirez avec votre poitrine. Relevez votre menton. Ensuite, inspirez et expirez uniformément et profondément..
Cardio. Respirer par la bouche ou le nez à intervalles réguliers est la meilleure option pour les exercices cardio comme la marche, la course, le vélo et la natation. Remarque - chaque respiration doit être égale à l'expiration.
Charge de puissance. Une respiration correcte pendant les exercices de force ressemble à ceci: vous expirez au moment de la résistance et inspirez lorsque vous vous détendez et revenez à la position de départ. Les respirations profondes aideront à stabiliser les muscles de l'abdomen, du dos et des muscles latéraux, ainsi qu'à protéger la colonne vertébrale pendant l'exercice.

La technique de bonne respiration - les règles de base:

N'arrêtez pas de respirer. Ajustez votre respiration et sa vitesse en tenant compte de la vitesse de l'exercice.
Gardez le rythme. Contrôlez l'inspiration et l'expiration. Suivez les étapes ou les cycles d'exercice pour diriger votre rythme respiratoire. Jouez de la musique rythmique pour uniformiser votre vitesse de respiration..
Ralentissez le rythme de l'exercice. Si vous ne pouvez pas reprendre votre souffle, ralentissez. Tenez-vous droit, mettez vos mains sur votre tête et commencez à respirer profondément et uniformément jusqu'à ce que votre respiration redevienne normale..

Utilisez également les techniques de respiration d'un praticien de yoga. Ils vous aideront à devenir attentif et à refroidir votre corps après un dur entraînement. De plus, les respirations profondes et les expirations réduisent le niveau global de stress, ce qui est important pour vous et pour le corps après des exercices de force et de cardio. Portez uniquement des vêtements confortables et doux qui ne vous dérangeront pas et ne vous distraireont pas de l'entraînement.

Respirer dans des conditions modifiées. Types de respiration pathologiques

Dans diverses conditions environnementales, les systèmes de régulation neurohumorale de la respiration et de la circulation sanguine fonctionnent en étroite interaction comme un seul système cardiorespiratoire. Cela est particulièrement évident avec un effort physique intense et dans des conditions d'hypoxie - apport insuffisant d'oxygène au corps. Dans le processus de la vie dans le corps, il existe différents types d'hypoxie, qui sont de nature endogène et exogène..

Les muscles ont besoin de beaucoup d'oxygène pendant le travail physique. La consommation 02 et la production de CO2 augmentent en moyenne de 15 à 20 fois pendant l'activité physique. L'apport d'oxygène au corps est obtenu par une amélioration combinée de la fonction de respiration et de circulation sanguine. Déjà au début du travail musculaire, la ventilation pulmonaire augmente rapidement.

En cas d'hyperpnée au début du travail physique, les chimiorécepteurs périphériques et centraux en tant que structures sensibles les plus importantes du centre respiratoire ne sont pas encore impliqués. Le niveau de ventilation pendant cette période est régulé par des signaux arrivant au centre respiratoire principalement depuis l'hypothalamus, le système limbique et la zone motrice du cortex cérébral, ainsi que la stimulation des propriétaires-récepteurs des muscles qui travaillent. Au fur et à mesure que le travail se poursuit, les influences humorales rejoignent les stimuli neurogènes, provoquant une augmentation supplémentaire de la ventilation. Dans les travaux physiques pénibles, l'augmentation de la température, l'hypoxie motrice artérielle et d'autres facteurs limitants affectent également le niveau de ventilation..

Ainsi, les changements de respiration observés pendant le travail physique sont fournis par un ensemble complexe de mécanismes nerveux et humoraux. Cependant, en raison des facteurs limitatifs individuels de la biomécanique respiratoire, des caractéristiques de l'éco-portrait d'une personne, il n'est pas toujours possible d'expliquer complètement la correspondance exacte de la ventilation des poumons avec le niveau de métabolisme musculaire lors de l'exécution de la même charge.

L'hypoxie (carence en oxygène) est une condition qui se produit dans le corps avec un apport insuffisant d'oxygène aux tissus et aux organes ou en violation de l'utilisation de l'oxygène en eux pendant l'oxydation biologique. Sur la base de cette définition assez précise de l'hypoxie, il est conseillé de diviser toutes les conditions hypoxiques en exogènes et endogènes.

L'hypoxie exogène se développe à la suite de l'action de facteurs environnementaux modifiés (par rapport aux facteurs conventionnels).

L'hypoxie endogène se produit avec divers changements physiologiques et pathologiques dans divers systèmes fonctionnels du corps.

La stimulation hypoxique initiale de la respiration observée dans des conditions de carence en oxygène conduit à la lixiviation du dioxyde de carbone du sang et au développement d'une alcalose respiratoire. L'hypoxie est associée à l'hypocapnie. À son tour, cela contribue à une augmentation du pH du liquide extracellulaire dans le cerveau. Les chimiorécepteurs centraux répondent à un changement de pH similaire dans le liquide céphalorachidien du cerveau avec une forte diminution de leur activité. Cela provoque une inhibition si importante des neurones du centre respiratoire qu'elle devient insensible aux stimuli émanant des chimiorécepteurs périphériques. Il y a une "surdité" hypoxique particulière. Malgré une hypoxie persistante, l'hyperpnée est progressivement remplacée par une hypoventilation involontaire, qui contribue également dans une certaine mesure à la préservation de la quantité physiologiquement nécessaire de dioxyde de carbone.

La réaction à l'hypoxie chez les habitants indigènes des hautes terres et des animaux de montagne est pratiquement absente et, selon de nombreux auteurs, chez les habitants des plaines, la réaction hypoxique disparaît également après une longue (au moins 3-5 ans) adaptation aux conditions des hautes terres..

Les principaux facteurs d'acclimatation à long terme aux conditions de haute altitude sont: une augmentation du dioxyde de carbone et une diminution de la teneur en oxygène dans le sang au milieu d'une diminution de la sensibilité des chimiorécepteurs périphériques à l'hypoxie, une augmentation de la densité des capillaires et un niveau relativement élevé d'utilisation de 02 du sang par les tissus. Les alpinistes augmentent également la capacité de diffusion des poumons et la capacité d'oxygène du sang en raison d'une augmentation de la concentration d'hémoglobine. L'un des mécanismes qui permettent aux alpinistes dans des conditions d'hypoxie d'augmenter la production d'oxygène dans les tissus et de préserver le dioxyde de carbone est la capacité d'augmenter la formation d'un métabolite du glucose en eux - 2,3 diphosphoglycérates. Ce métabolite réduit l'affinité de l'hémoglobine pour l'oxygène..

Le sujet des études physiologiques intensives à la fois dans l'expérience et dans diverses conditions climatiques et industrielles est l'étude de l'interaction fonctionnelle des systèmes de régulation respiratoire et circulatoire. Les deux systèmes ont des zones réflexogènes communes dans les vaisseaux qui envoient des signaux afférents aux neurones spécialisés du noyau sensible principal de la moelle allongée - le noyau d'un seul faisceau. Ici, dans le voisinage immédiat se trouvent le noyau dorsal du centre respiratoire et le centre vasomoteur. Il convient de noter en particulier que les poumons sont le seul organe où pénètre le volume infime de sang. Cela assure non seulement une fonction de transport de gaz, mais aussi le rôle d'une sorte de filtre qui détermine la composition des substances biologiquement actives dans le sang et leur métabolisme.

Respiration atmosphérique élevée

Pendant les opérations de plongée et de caisson, une personne est sous pression atmosphérique de 1 atm. pour chaque plongée de 10 m. Dans ces conditions, la quantité de gaz dissous dans le sang, et surtout l'azote, augmente. Lorsque le plongeur remonte rapidement à la surface, les gaz dissous physiquement dans le sang et les tissus n'ont pas le temps de se détacher du corps et de former des bulles - le sang «bout». L'oxygène et le dioxyde de carbone sont rapidement liés par le sang et les tissus. Les bulles d'azote, qui sont transportées par le sang et obstruent les petits vaisseaux (embolie gazeuse), sont accompagnées d'un danger particulier, qui s'accompagne de lésions graves du système nerveux central, des organes de la vision, de l'ouïe, de fortes douleurs dans les muscles et les articulations, d'une perte de conscience. Cette condition qui se produit avec une décompression rapide est appelée maladie de décompression. La victime doit être replacée dans un environnement à haute pression puis décompressée progressivement.

La probabilité d'accident de décompression peut être considérablement réduite lors de la respiration avec des mélanges de gaz spéciaux, tels que l'hélium-oxygène. L'hélium est presque insoluble dans le sang, il se diffuse plus rapidement des tissus.

Types de respiration pathologiques

Le schéma de la respiration change de manière significative en cas de dysfonctionnement des structures cérébrales impliquées dans la régulation du processus respiratoire, ainsi que dans des conditions d'hypoxie, d'hypercapnie et lorsqu'elles sont combinées (Fig.5).

Figure. 5. Diverses formes de respiration sont normales (1, 2, 3> et pathologie (4, 5, 6, 7)
(selon V. Efimov et V. Safonov tels qu'amendés)

Il existe plusieurs types de respiration pathologique.

Respiration haletante ou terminale rare, qui se manifeste par des inspirations convulsives. Elle survient avec une hypoxie sévère du cerveau ou pendant l'agonie.

Respiration atactique, c'est-à-dire respiration irrégulière, chaotique et irrégulière. On l'observe en préservant les neurones respiratoires de la moelle oblongue, mais avec une violation de la communication avec les neurones respiratoires du pont varolien.

Respiration apnéystique. Apneisis - une violation du processus de changement de l'inspiration à l'expiration: une longue respiration, une courte expiration et encore une longue respiration.

Respiration de type Cheyne-Stokes: l'amplitude des mouvements respiratoires augmente progressivement, puis elle disparaît et après une pause (apnée) elle augmente à nouveau progressivement. Elle survient avec une violation des neurones respiratoires de la moelle oblongue, souvent observée pendant le sommeil, ainsi qu'avec une hypocapnie.

La respiration de Biot se manifeste dans le fait qu'entre les cycles respiratoires normaux "inspirez-expirez", il y a de longues pauses - jusqu'à 30 s. Une telle respiration se développe lorsque les neurones respiratoires du pont varolien sont endommagés, mais peut apparaître dans des conditions montagneuses pendant le sommeil pendant l'adaptation.

Avec l'apraxie respiratoire, le patient n'est pas en mesure de modifier arbitrairement le rythme et la profondeur de la respiration, mais son schéma respiratoire habituel n'est pas rompu. Ceci est observé dans les lésions des neurones des lobes frontaux du cerveau..

Avec l'hyperventilation neurogène, la respiration est fréquente et profonde. Elle survient pendant le stress, le travail physique, ainsi que les violations des structures du mésencéphale.

Tous les types de schémas respiratoires, y compris pathologiques, surviennent lorsque le travail des neurones respiratoires de la moelle allongée et du pont warolius change. Parallèlement à cela, des changements secondaires de la respiration associés à diverses pathologies ou à une exposition au corps de facteurs environnementaux extrêmes peuvent se développer. Par exemple, la stagnation du sang dans la circulation pulmonaire, l'hypertension du cercle pulmonaire ou l'amnésie provoquent une respiration rapide (tachypnée). La respiration de type Cheyne-Stokes se développe souvent dans l'insuffisance cardiaque. L'acidose métabolique provoque généralement une bradypnée.

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Dyspnée d'effort

L'essoufflement est appelé difficulté respiratoire, qui est familier à chaque personne. Il peut apparaître à presque n'importe quel âge avec un effort physique assez élevé. Le degré d'intensité auquel se produit l'essoufflement dépend de l'état de la personne. Dans tous les cas, lorsque l'essoufflement apparaît lors de la marche ou de l'escalade au 2ème-3ème étage, c'est définitivement une occasion de réfléchir et de prendre sa santé.

Lorsque la dyspnée est considérée comme normale?

Bien que l'essoufflement dans le sport ne soit pas toujours agréable, ce n'est pas toujours un sujet de préoccupation. Lorsque l'activité physique est suffisamment élevée, la respiration rapide est une norme physiologique pour chaque personne, y compris un enfant. Cela peut être dû à une escalade intensive, à une nage rapide sur de longues distances, au travail avec des poids lourds dans le gymnase.

Essoufflement

La dyspnée dans l'une de ses manifestations est un symptôme spécifique qui se caractérise par certains signes externes, à savoir:

  • sensation de pénurie aiguë d'air, légère suffocation;
  • augmenter la profondeur d'inspiration et d'expiration;
  • respiration et rythme cardiaque rapides.

Tout le monde le sait, mais l'essoufflement apparaît lorsqu'il y a peu ou pas d'efforts physiques importants, car le corps cherche à maintenir le bon niveau d'oxygène pour une vie normale. En conséquence, les contractions respiratoires s'accélèrent.

Un signal d'un manque d'oxygène, qui passe par les poumons et le cœur, pénètre dans le cerveau humain. Le centre respiratoire est activé, donnant une commande pour accélérer l'inspiration et l'expiration. Moins la personne est entraînée, plus souvent l'essoufflement se produit en se déplaçant, même légèrement. Il n'est pas difficile de surmonter cette condition, mais nous analyserons d'abord les raisons pathologiques pour lesquelles les gens se plaignent d'un essoufflement avec un effort physique minimal, par exemple lors de la montée au deuxième étage..

Facteurs contribuant à la dyspnée

Provoquer un essoufflement lors de la pratique d'un sport et non seulement des exercices ou des charges de haute intensité, mais aussi des troubles individuels du corps, notamment:

  • réactions allergiques;
  • pathologie cardiovasculaire;
  • obésité;
  • maladies pulmonaires;
  • infections du sang
  • crises de panique;
  • problèmes dans le système hormonal;
  • tabagisme lourd;
  • anomalies physiologiques, à cause desquelles la circulation de l'air à travers le nasopharynx est altérée.

Beaucoup de gens ignorent l'apparence d'un essoufflement et d'une faiblesse pendant l'effort et le mouvement, mais parfois c'est un symptôme alarmant. Si la respiration rapide devient un compagnon constant, il vaut mieux y prêter attention et subir un examen diagnostique. Les principales raisons pour lesquelles il y a des plaintes d'essoufflement excessif même à des charges légères sont:

  1. Maladies cardiaques. La cause la plus courante de la maladie, en particulier à l'âge adulte. Le cœur cesse de faire face aux fonctions qui lui sont assignées, c'est pourquoi le flux d'oxygène vers les organes et systèmes internes s'affaiblit. Cela affecte négativement le cerveau et la respiration s'accélère même lorsque vous marchez sur de longues distances ou à un rythme élevé..
  2. Maladies des bronches et des poumons. Un autre facteur commun qui stimule l'essoufflement. Le phénomène est dû au rétrécissement des bronches et aux modifications des structures pulmonaires. Pour cette raison, la quantité d'oxygène souhaitée ne pénètre pas dans la circulation sanguine. Dans ces conditions, le système respiratoire fonctionne plus intensément, c'est-à-dire que la respiration s'accélère.
  3. Anémie. Le patient peut subir un enrichissement normal du sang en molécules d'oxygène, car les poumons et le cœur fonctionnent normalement. Une quantité suffisante de sang circule dans tous les tissus et organes, mais il y a un problème de manque d'hémoglobine et de globules rouges dans sa composition. Dans ce contexte, le flux sanguin cesse de fournir la bonne quantité d'oxygène aux cellules et aux tissus, et l'essoufflement apparaît.

Recommandations pour éliminer l'essoufflement

La meilleure option est la prévention de l'essoufflement, qui se résume au respect des recommandations générales. Beaucoup d'entre eux aideront même en présence de pathologies et de maladies qui stimulent la respiration rapide. Rappelez-vous quelques règles:

  • Essayez de contrôler vos émotions et de ne pas être nerveux, car souvent l'essoufflement pendant l'effort physique crée un contexte émotionnel déséquilibré.
  • Abandonnez les mauvaises habitudes telles que fumer des cigarettes, boire de l'alcool. Cela affecte négativement le système respiratoire et un essoufflement apparaît même au moindre effort..
  • Faites du sport et faites-le régulièrement. Commencez par des exercices matinaux ou du jogging, ou plutôt inscrivez-vous à une piscine ou à une salle de sport. Toute activité physique est la prévention de l'essoufflement, mais il est important de s'assurer qu'il n'y a pas de problèmes de santé pouvant être des contre-indications à certains sports.
  • Pratiquez des exercices de respiration.
  • Ne retardez pas une visite à la clinique pour examen et consultation avec un médecin. Surtout si les plaintes d'essoufflement deviennent plus fréquentes et commencent à apparaître même en marchant, et en plus il y a une faiblesse.

Il existe de nombreuses méthodes et astuces pour lutter contre l'essoufflement. Il est impossible de décrire chacun d'eux en détail dans le cadre d'un article, alors commencez par observer les recommandations ci-dessus. Dans la plupart des cas, cela suffit pour rendre la dyspnée moins courante..

Bonne respiration pendant l'exercice

Articles -Comment respirer correctement pendant l'entraînement Fitness Club ANNA Lipetsk. Danse aérobic, musculation, corps mental

La respiration est un processus tellement naturel pour nous que le plus souvent nous ne remarquons même pas comment nous respirons. Mais fermez simplement l'oxygène - la vie ralentit.

La respiration joue un rôle tout aussi important pendant l'entraînement: après tout, si vous apprenez à contrôler votre respiration, vous pouvez considérablement réduire la charge sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire et augmenter l'efficacité du processus d'entraînement..

Il s'avère que la respiration dépend de l'exercice que nous effectuons.

Exercices de flexibilité

Ce sont des exercices que, en règle générale, les praticiens incluent dans l'échauffement - inclinaisons, virages, rotation du corps, max, mouvements circulaires des bras et des jambes. Dans ces exercices, la respiration se fait dans des positions qui aident la poitrine à se dilater et à expirer lorsqu'elle se contracte.

Et l'expiration doit se faire en se penchant en avant: la poitrine et les organes abdominaux sont comprimés à ce moment, ce qui permet un déplacement plus complet de l'air.

Dans ces exercices, tout dépend de la tension musculaire - il est recommandé d'exhaler au moment de l'effort musculaire le plus important et d'inspirer au moins.

Autrement dit, si vous soulevez vos jambes à partir d'une position couchée, puis inspirez en levant vos jambes et expirez lorsque vous les abaissez lorsque la tension musculaire abdominale est plus grande.

Lorsque vous poussez du sol en position couchée, l'inspiration se fait en pliant les bras et en expirant - en redressant.

La règle principale dans ce cas est de ne pas retenir votre souffle! Retenir votre souffle - en particulier pendant la phase la plus intense de l'exercice (par exemple, traction, développé couché, etc.) peut entraîner une perte de conscience à court terme en raison de la privation d'oxygène du cerveau. De plus, la pression artérielle peut augmenter considérablement en raison de la rétention respiratoire. Alors respirez librement!

Exercices cycliques

Au cours de ces exercices (marche, course, vélo, natation, etc.), il est particulièrement important de respirer correctement, car le besoin d'oxygène du corps augmente plusieurs fois. Lors de la course, tout d'abord, vous avez besoin d'un rythme et d'une fréquence respiratoire compatibles avec les mouvements du corps

Lors de la course, tout d'abord, vous avez besoin d'un rythme et d'une fréquence respiratoire compatibles avec les mouvements du corps.

Par exemple, avec une course lente, pour chaque inspiration et expiration, il y a 3-4 étapes, et lorsque vous vous déplacez à une vitesse moyenne, 1-2 étapes pour chaque inspiration et expiration.

Une nature complètement différente de la respiration pendant la course rapide sur de courtes distances. Ici, le besoin en oxygène est si grand que la respiration la plus parfaite ne peut pas le satisfaire. Dans ce cas, le corps, comme disent les physiologistes, "travaille à crédit".

En natation, la respiration est dictée par le style. Si vous nagez en brasse, vous ne pouvez inhaler que lorsque vous levez la tête au-dessus de l'eau; si le crawl - puis à la fin de la course, lorsque le visage est tourné sur le côté et la bouche au-dessus de l'eau. Dans les autres phases de la natation, vous ne pouvez expirer que de l'air dans l'eau.

En effectuant des mouvements de type cyclique, essayez de respirer régulièrement et profondément, en vous concentrant sur l'expiration. Plus expiratoire, plus l'inspiration sera profonde et meilleure sera la ventilation des poumons. Cependant, un sens des proportions est essentiel dans tout. Une respiration excessivement profonde peut avoir l'effet inverse..

Des études ont montré qu'avec un exercice modéré, il est conseillé de respirer pour que le volume courant soit de 25 à 40% de la capacité pulmonaire, et avec une lourde charge - 40 à 70%.

Bien sûr, il est impossible de déterminer indépendamment le volume courant avec une précision d'un pour cent, mais il est possible de se rapprocher des indicateurs requis si on le souhaite et de la persévérance. La référence sera l'amplitude des mouvements de la poitrine.

Prenez l'inhalation la plus complète et la même expiration et voyez comment votre poitrine s'est dilatée. À charge modérée, il est conseillé de respirer de manière à ce qu'elle se dilate d'un tiers du maximum, et à charge élevée - de deux tiers.

Aussi, pendant l'exercice, essayez de respirer par le nez.

Cette condition est particulièrement importante si la formation a lieu à l'extérieur. L'air extérieur, passant par les voies nasales, se réchauffe, est nettoyé de la poussière et des micro-organismes

Lorsque nous respirons par la bouche, l'air pénètre immédiatement dans le nasopharynx, la poussière et les microbes se déposent partiellement sur les amygdales et pénètrent partiellement la trachée et les bronches. La pollution des voies respiratoires et l'hypothermie provoquent souvent des rhumes et des infections.

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Comment respirer Une bonne respiration pendant l'exercice

Il y a quelques jours, mon lecteur régulier m'a demandé de vous dire comment respirer correctement lorsque vous faites des exercices physiques. J'apprécie vraiment mes lecteurs, j'ai donc décidé d'écrire un article sur ce sujet. De plus, beaucoup de gens qui sont venus tôt ou tard au gymnase se demandent: «Est-ce que je respire correctement? Comment? Pourquoi je n'ai pas assez d'air ".

Je connais ce sujet. Le problème est qu'il existe différents points de vue sur certaines nuances, par exemple la respiration pendant le yoga.

Je vais tout raconter de mon expérience et de mes sentiments, car j'ai tout vécu sur moi-même.

Bonne respiration pendant l'exercice

Il est très important! Je vais essayer de t'expliquer plus facilement. Pendant l'exercice, nos muscles travaillent (se contractent) et commencent à consommer de l'oxygène de manière intensive

Si l'oxygène ne suffit pas, vous commencerez à étouffer.

Certains diront: "peu importe la façon dont vous respirez, l'essentiel est juste de respirer." C'est la même chose que de dire à l'haltérophile: "il suffit de lever la barre, mais comme cela est à votre discrétion" ou de dire au comptable: "calculez l'argent comme vous le souhaitez et envoyez le salaire à votre discrétion".

La technique de respiration appropriée peut différer du type d'activité physique. J'ai mis en évidence les types de charges suivants:

- yoga et similaires.

Comment respirer en courant

Pendant la course, il est nécessaire d'inspirer et d'exhaler par le nez ou d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. Il est nécessaire.

Dans ce cas, il est difficile de décrire la bonne technique de respiration, car de nombreux facteurs influencent le résultat (par exemple, la vitesse et le rythme de la course). En général, vous pouvez dire ceci: l'essentiel est de trouver votre rythme respiratoire qui vous convient. Il y a un article sur le site, donc je ne m'arrêterai pas là. Au fait, j'ai trouvé des informations intéressantes, peut-être que cela vous intéressera!

Comment respirer pendant l'exercice

Dans ce cas, je donnerai la recommandation suivante. Les exercices doivent être effectués sur l'expiration, lorsque vous revenez à la position de départ - inspirez. Etc.

Vous ne pouvez pas retenir votre souffle en faisant des exercices physiques, mais il y a des exceptions. Parfois, l'exercice implique de retenir sa respiration.

Il est souhaitable de respirer uniformément: la longueur de l'inspiration est approximativement égale à la longueur de l'expiration. Une telle respiration calme le système nerveux et normalise la pression artérielle..

Comment respirer pendant l'entraînement en force

En fait, cet article n'est pas très différent du précédent. Seule la charge est plus importante et une coque lourde supplémentaire (haltères, poids, haltères) est souvent utilisée.

Exercice - expirez;

Retour à la position de départ - respiration.

Mais pendant les exercices de force, la respiration est plus intense, plus d'oxygène est nécessaire, sans quoi les muscles refuseront de travailler. Respirez profondément et expirez, selon la vitesse de l'exercice..

Soit dit en passant, je vais maintenant au gymnase moi-même et j'y fais un exercice, dans lequel la respiration est effectuée dans l'ordre inverse. L'exercice est le suivant:

«La position de départ est la jambe écartée, entre les mains du kettlebell. Besoin de lever les épaules ”

Il est difficile de soulever les épaules en expirant, et en inspirant, c'est pratique, car la poitrine se lève et aide à soulever la charge.

Comment respirer en faisant du yoga

C'est probablement le cas le plus intéressant. Les exercices de yoga sont inextricablement liés aux techniques de respiration. Lors de la description d'un complexe composé du nième nombre d'asanas (positions), il est clairement indiqué Comment respirer correctement.

En règle générale, il y a une alternance d'inspirations et d'exhalations. Un exercice est l'inhalation, le prochain exercice est l'expiration. Mais parfois, les exercices qui ont lieu en retenant votre coin respiratoire dans cette chaîne (les personnes non formées s'en sortent rarement la première fois).

Au fait, j'ai moi-même fait un peu de yoga, et même maintenant je pratique parfois. Je recommande une série d'exercices ". Je l'ai pratiqué moi-même, et je conseille tout le monde.

L'article touche à sa fin. Après l'avoir lu, vous avez appris à respirer correctement lors de divers exercices physiques.

La respiration est un élément très important de l'entraînement, il faut lui accorder toute l'attention nécessaire si vous voulez obtenir un résultat élevé. Il est très utile de faire de la gymnastique le matin, d'effectuer des exercices de respiration spéciaux

Je vous recommande de vous familiariser avec une tendance populaire -. Cliquez sur le lien et étudiez.

À bientôt! Du bonheur pour vous et un corps sain!

Comment respirer pendant l'exercice

Comment respirer pendant l'exercice

Catégorie Livehacks / 13 octobre 2016

La vraie respiration pendant l'effort physique est toute une science. Honnêtement, faire du sport vaudrait la peine de commencer par une étude attentive des règles de la respiration, et les ignorer ne vaut vraiment pas la peine.

Maintenant, je veux vous dire quelques secrets qui aideront à augmenter considérablement l'efficacité de l'entraînement et enfin à atteindre les résultats souhaités: perdre du poids, acheter un beau profil musculaire, devenir plus fort et plus durable, en général, vous devez mettre en évidence.

Comment respirer correctement pendant l'activité physique - des règles simples pour tout le monde

N'oubliez pas: la respiration pendant l'entraînement doit être profonde et régulière! Habituez-vous à cela. Avec une respiration superficielle, le sang n'est pas correctement saturé en oxygène, ce qui, en combinaison avec un effort physique, peut entraîner les conséquences les plus tristes: troubles du rythme cardiaque, sauts de la pression artérielle, perte de conscience à court terme.

Pour que tous ces problèmes ne vous arrivent pas, essayez d'apporter la bonne technique respiratoire à l'automatisme. Pour commencer, apprenez quelques règles simples:

- respirez non pas avec votre poitrine, mais avec votre estomac (ou plutôt votre diaphragme); - inspirez par le nez, expirez par la bouche (de temps en temps, la respiration nasale est plus justifiée, c'est-à-dire que l'inspiration et l'expiration sont effectuées par le nez);

- lorsque vous effectuez un exercice, l'expiration doit tomber sur la phase où les muscles sont les plus sollicités. Vous ne pouvez pas expirer pour rien!

Si vous êtes membre d'un club, consultez votre instructeur avant de commencer les entraînements et essayez de suivre des conseils spécifiques sur la respiration tout au long de vos cours. Chaque sport a ses propres jetons..

Quant à certains types d'exercice. il y a des nuances que je voudrais dire plus en détail.

Comment respirer correctement en courant

Si vous commencez tout juste à courir, essayez les techniques de respiration de coureurs expérimentés. La voici: deux pas sur l'inspiration, deux pas sur l'expiration. Inspirez et expirez se fait en douceur et naturellement. De toute évidence, au début, il sera difficile de s'habituer à un rythme respiratoire clair.

Sur cette base, commencez par une course lente ou une marche rapide, sans augmenter le rythme, jusqu'à ce que la technique de respiration soit amenée à l'automaticité. Pendant les courses, essayez de respirer uniquement par le nez et uniquement dans des cas individuels - par exemple, lorsque vous courez sur un terrain accidenté (en montée, etc..

) il est possible de pratiquer la soi-disant respiration par le feu: inhalation par le nez, expirez avec effort par la bouche.

Comment respirer lors des pompes

Rappelez-vous la règle principale: l'expiration se fait au moment d'un effort énorme. Cela signifie que vous devez respirer en position couchée et au moment de plier les bras - expirez. Le torse est soulevé par inspiration. Il est interdit de retenir son souffle pendant les pompes!

Il n'est peut-être pas nécessaire de rappeler que la respiration pendant les pompes doit être profonde. Mais il en est ainsi.

Comment respirer en tirant

Ceci, bien sûr, est fondamentalement faux (malgré le fait qu'une telle séquence semble logique à première vue). Le secret est que vous inspirez avant le début de l'exercice, expirez et tirez en même temps..

La phase d'expiration se termine au point supérieur, et l'inhalation s'y fait également. Il faut redescendre à l'expiration.

En tirant, en plus, vous ne pouvez pas retenir votre souffle - c'est tout simplement dangereux et menace d'une forte augmentation de la pression artérielle.

Comment respirer correctement avec la presse

L'erreur la plus courante lors de la rotation de la presse est de retenir votre souffle pendant un ou deux ascenseurs ou plus. Si vous respirez par intermittence, le résultat souhaité - un abdomen resserré - est plus susceptible d'être atteint. Mais plus que possible:

- détérioration de la santé, vertiges et perte de conscience; - une sensation de surentraînement, de fatigue intense;

- autres sensations désagréables (désagréments, nausées, douleurs musculaires).

Tout cela, évidemment, est associé à une carence en oxygène banale et, par conséquent, à une privation d'oxygène des muscles et du cerveau.

La respiration lors des exercices sur la presse doit être uniforme (sans pauses ni retards) et s'inscrire dans le schéma que nous connaissons déjà: dans la phase de relaxation, inspirez, dans la phase de tension (élévation du corps) expirez. Ainsi, l'expiration la plus profonde se fait au point final de chaque répétition, ce qui, en plus de tout le reste, aide à travailler les muscles de l'abdomen.

Eh bien, vous comprenez maintenant comment respirer correctement pendant l'exercice. Reste à mettre les connaissances en pratique. Bonne chance!

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Comment respirer pendant l'exercice

Beaucoup d'entre vous pourraient penser que tout le monde sait respirer. Qu'est-ce qui est si compliqué? Inspirez - expirez, inspirez - expirez. Mais prends ton temps.

Lors de la respiration, notre sang, d'une part, est enrichi en oxygène, et d'autre part, les produits métaboliques inutiles des poumons sont libérés. Et donc à chaque inspiration et expiration.

Pendant, par exemple, une marche lente, nos poumons sont ventilés 2,5 fois plus fort qu'au repos; pendant la marche normale et normale - 4 fois, en faisant du vélo - 6 fois, en courant - 10 fois ou plus. Mais si une personne participe, disons, à des compétitions d'aviron, le volume de la respiration peut même augmenter de 16 à 18 fois.

Le renforcement de la respiration est étroitement associé à une circulation accrue et à l'activation de tous les autres processus dans le corps.

Une bonne respiration est l'apport d'une quantité suffisante d'oxygène au corps, ce qui signifie que le bon fonctionnement de tous les organes, des performances normales et une bonne santé.

Ceci est particulièrement important pour les écoliers: ils doivent rester longtemps assis à leur bureau et à leur bureau. Et tout le monde doit se rappeler que la respiration doit être correcte.

Qu'est-ce qu'une bonne respiration??

Lorsqu'une personne est en bonne santé, elle respire par le nez: environ 25 pour cent plus d'air pénètre dans le corps que lorsqu'elle respire par la bouche. De plus, en passant par le nez, l'air parvient à se réchauffer, à s'hydrater, et la poussière se dépose sur les villosités de la muqueuse nasale et ne pénètre pas dans les poumons.

De par sa nature, la respiration est un processus plus lent que le mouvement. La respiration a son rythme, sa dimensionnalité est le rythme. Par conséquent, il ne doit pas être combiné avec chaque mouvement..

Si vous respirez à la hâte, en vous précipitant après les mouvements, ce sera une respiration fréquente et peu profonde. Il fatigue le cœur d'une masse de mouvements respiratoires, mais n'apporte pas au corps la quantité d'oxygène nécessaire. Essoufflement et essoufflement.

Pendant la marche, vous devez essayer de respirer tous les trois à quatre pas et d'expirer de cinq à six pas. Progressivement, à chaque entraînement, la respiration doit être approfondie et l'expiration doit être allongée..

Inspirez et expirez doit être calme; lorsque vous exercez un stress, inclinez, expirez, tout en vous relaxant, en vous redressant - inspirez. Par exemple, lorsque vous skiez dans les bois, lorsque vous déplacez les bâtons de ski vers l'avant - inspirez, tout en poussant les bâtons - expirez. Ou: pendant la charge du matin, se pencher pour atteindre le sol avec les doigts, - expirer, revenir à sa position d'origine, redresser le corps, - inspirer.

Une bonne respiration est la clé du succès de l'entraînement, la clé du renforcement du cœur et donc de la santé.

Comment respirer pendant l'exercice

Comment améliorer les résultats de l'activité physique dans l'entraînement de fitness

Il existe des techniques de respiration spéciales qui vous permettent de maximiser l'oxygénation du corps aux moments où l'activité physique augmente.

Il est important pour une personne impliquée dans le sport, tout d'abord, de développer des compétences respiratoires appropriées, ce qui non seulement simplifiera l'entraînement, mais contribuera également à améliorer considérablement ses résultats. Pour chaque sport, la méthodologie est différente, cependant, ils ont tous des caractéristiques communes, dont les notes de thèse comme suit:

Pour chaque sport, la méthodologie est différente, cependant, ils ont tous des caractéristiques communes, dont la thèse est la suivante:

  • la respiration doit être profonde;
  • se concentrer sur l'expiration;
  • garder la profondeur inspiratoire proportionnelle à la charge.

Déterminer la profondeur de votre respiration est facile avec un simple test: allongez-vous et placez une paume sur votre poitrine, l'autre sur votre ventre. Prenez quelques respirations de la manière habituelle pour vous, en surveillant attentivement vos paumes. Si vous vous allongez sur le ventre, vous respirez correctement; sinon, vous devriez commencer à apprendre à respirer avec votre estomac avant même de commencer à faire de l'exercice.

En vous concentrant sur l'expiration, vous pouvez commencer à contrôler le rythme et la profondeur de votre respiration. Après tout, plus l'espace dans les poumons sera libéré lors de l'expiration, plus l'air frais pourra être capturé pendant l'inhalation. Quel que soit le sport, l'augmentation de la respiration due à l'effort physique peut être contrôlée par la durée et l'intensité de l'expiration. Pour ce faire, cela se fait par la bouche, ce qui réduit le chemin de la sortie d'air et, par conséquent, le temps consacré au processus lui-même.

La profondeur inspiratoire doit être proportionnelle à la charge afin d'assurer un apport suffisant en oxygène et en même temps ne pas conduire à sa sursaturation. Une charge légère et modérée devrait passer lorsque vous allumez jusqu'à 40% du volume pulmonaire, avec un effort physique intense - de 40% à 70%. Le volume courant approximatif peut être déterminé par observation visuelle: respirez à fond, puis respirez profondément. Estimez approximativement la croissance de votre poitrine. Avec une charge modérée, elle devrait augmenter d'un tiers de la valeur observée, et avec une charge forte - des deux tiers.

Respirer les personnes impliquées dans le sport

Lundi 3 octobre 2011 10:00
Cette entrée a été publiée dans Culture physique et santé

Souffle de l'athlète La vie humaine est impossible sans respirer, sans l'absorption de l'oxygène atmosphérique et la libération de dioxyde de carbone formé dans le corps. Le travail de l'appareil respiratoire, ainsi que l'activité du cœur, se produisent en continu tout au long de la vie d'une personne. La respiration peut être affaiblie ou intensifiée selon les besoins du corps. En état de repos, en une minute, une personne inspire et expire 16-20 fois.

L'exercice et l'activité physique augmentent la consommation d'oxygène en faisant travailler les muscles. À cet égard, l'activité du système respiratoire est améliorée, la même chose est observée dans la circulation sanguine, le métabolisme, etc. Les activités sportives sont bien développées et renforcent le système respiratoire; sous leur influence, la taille de la poitrine augmente, elle acquiert une belle forme convexe, sa mobilité augmente fortement.

Chez les personnes qui ne pratiquent pas d'exercices physiques, de sport, la différence de volume thoracique à l'inspiration et à l'expiration maximales ne dépasse généralement pas 4 milliards de cm, et chez les athlètes, elle atteint 8 à 12 cm ou plus. La respiration peut être profonde ou superficielle, rare ou fréquente, bonne ou mauvaise. Une bonne respiration est considérée comme une respiration rythmique profonde, accompagnée d'une expansion complète de la poitrine. Le rythme respiratoire peut changer pour diverses raisons: de l'effort physique, sous l'influence de la température, à une maladie. Par la fréquence respiratoire, on peut également juger de l'effet des exercices physiques sur le corps humain.

Le renforcement du travail du système respiratoire se traduit par une augmentation de la fréquence et de la profondeur de la respiration, ce qui augmente considérablement la ventilation pulmonaire, c'est-à-dire que la quantité d'air inhalé et expiré augmente.

Il est connu que la ventilation pulmonaire des athlètes au repos est de 6 à 8 litres par minute, et lorsque vous effectuez des charges sportives (course, ski, natation, vélo), la ventilation pulmonaire monte à 120-130 litres ou plus par minute..

Lorsqu'un athlète fait régulièrement du sport, sa respiration devient plus parfaite et, par conséquent, les processus oxydatifs, qui sont si importants pour toutes les fonctions de la vie, s'améliorent. La ventilation pulmonaire augmente, la fréquence respiratoire diminue, ce qui sauve les muscles respiratoires, qui deviennent plus forts et plus résistants. La mobilité de la poitrine et du diaphragme augmente.

Une meilleure respiration a un effet bénéfique sur la circulation sanguine..

Les sports réguliers et bien conduits développent et améliorent la capacité fonctionnelle de l'appareil respiratoire. La respiration devient profonde, réduite, augmentation de la capacité pulmonaire.

Pourquoi la respiration devient plus rapide pendant l'exercice

Pendant l'effort physique, la consommation d'Oa et la production de CO2 augmentent en moyenne de 15 à 20 fois. En même temps, la ventilation est améliorée et les tissus corporels reçoivent la quantité nécessaire d'O; et le CO est éliminé du corps;.

Chaque personne a des indicateurs individuels de respiration externe. Normalement, la fréquence respiratoire varie de 16 à 25 par minute, et le volume courant - de 2,5 à 0,5 litres. Avec des charges musculaires de puissances différentes, la ventilation pulmonaire, en règle générale, est proportionnelle à l'intensité du travail effectué et à la consommation d'Od par les tissus corporels. Chez une personne non entraînée avec un travail musculaire maximal, le volume respiratoire minute ne dépasse pas 80 l * min et celui formé peut avoir 120-150 l "min -1 et plus. Une augmentation volontaire à court terme de la ventilation peut être de 150-200 l * min -1.

Au début du travail musculaire, la ventilation augmente rapidement, cependant, pendant la période initiale de travail, il n'y a pas de changements significatifs dans le pH et la composition gazeuse du sang artériel et veineux mixte. Par conséquent, l'apparition d'une hyperpnée au début du travail physique n'implique pas les chimiorécepteurs périphériques et centraux comme les structures sensibles les plus importantes du centre respiratoire, sensibles à l'hypoxie et à une diminution du pH du liquide cérébral extracellulaire.

Le niveau de ventilation dans les premières secondes d'activité musculaire est régulé par des signaux qui pénètrent dans le centre respiratoire de l'hypothalamus, du cervelet, du système limbique et de la zone motrice du cortex cérébral. Dans le même temps, l'activité des neurones du centre respiratoire est renforcée par l'irritation des propriocepteurs des muscles qui travaillent. Assez rapidement, la forte augmentation initiale de la ventilation pulmonaire est remplacée par sa montée en douceur vers un état assez stable, ou le soi-disant plateau. Pendant la période du "plateau", ou stabilisation de la ventilation, il y a une diminution de Rao; et la montée de raso; le sang, l'augmentation du transport des gaz à travers la barrière aéroportée, les chimiorécepteurs périphériques et centraux commencent à être excités. Pendant cette période, les influences humorales rejoignent les stimuli neurogènes du centre respiratoire, provoquant une augmentation supplémentaire de la ventilation pendant le travail effectué. En dur travail physique par niveau

la ventilation sera également affectée par la fièvre, la concentration de catécholamines, l'hypoxie artérielle et la biomécanique respiratoire limitant individuellement.

L'état de "plateau" survient en moyenne 30 s après le début des travaux ou des changements d'intensité des travaux déjà en cours. Conformément à l'optimisation énergétique du cycle respiratoire, une ventilation accrue pendant l'effort physique se produit en raison d'un rapport différent de fréquence et de profondeur de respiration. Avec une ventilation pulmonaire très élevée, absorption d'O; les muscles respiratoires augmentent considérablement. Cette circonstance limite la capacité d'effectuer une activité physique extrême. La fin du travail entraîne une diminution rapide de la ventilation pulmonaire à une certaine valeur, après quoi il y a une lente récupération de la respiration à la normale.

Respirer lorsqu'il est élevé

Cependant, avec une augmentation de l'altitude, la pression barométrique et la pression partielle 02 diminuent, la saturation de l'air alvéolaire en vapeur d'eau à la température corporelle ne change pas. À une altitude de 20 000 m, le contenu 02 dans l'air inhalé tombe à zéro. Si les habitants des plaines s'élèvent dans les montagnes, l'hypoxie augmente leur ventilation, stimulant les chimiorécepteurs artériels. Les changements dans la respiration pendant l'hypoxie d'altitude sont différents selon les personnes. Les réactions de respiration externe se produisant dans tous les cas sont déterminées par un certain nombre de facteurs: 1) la vitesse à laquelle l'hypoxie se développe; 2) degré de consommation 02 (repos ou activité physique); 3) la durée de l'exposition hypoxique.

La stimulation hypoxique initiale de la respiration qui se produit lors de la montée en hauteur conduit à la lixiviation du COi du sang et au développement d'une alcalose respiratoire. Cela entraîne à son tour une augmentation du pH du liquide extracellulaire dans le cerveau. Les chimiorécepteurs centraux réagissent à un changement de pH similaire dans le liquide céphalo-rachidien du cerveau avec une forte diminution de leur activité, ce qui inhibe les neurones du centre respiratoire de sorte qu'il devient insensible aux stimuli émanant des chimiorécepteurs périphériques. L'hyperpnée cède assez rapidement la place à une hypoventilation involontaire, malgré une hypoxémie persistante. Une telle diminution de la fonction du centre respiratoire augmente le degré de l'état hypoxique du corps, ce qui est extrêmement dangereux, en particulier pour les neurones du cortex cérébral.

Avec l'acclimatation aux conditions de haute altitude, les mécanismes physiologiques s'adaptent à l'hypoxie. Au fait principal-

tori d'adaptation à long terme comprennent; une augmentation de la teneur en COa et une diminution de la teneur en 02 dans le sang au milieu d'une diminution de la sensibilité des chimiorécepteurs périphériques à l'hypoxie, ainsi qu'une augmentation de la concentration d'hémoglobine.

8.7.3. Respiration à haute pression

Dans les opérations sous-marines, le plongeur respire à une pression supérieure à l'atmosphère de 1 atm pour 10 m de plongée. Si une personne inhale de l'air de la composition habituelle, l'azote se dissout dans le tissu adipeux. La diffusion d'azote des tissus se produit lentement, de sorte que le plongeur devrait remonter très lentement à la surface. Sinon, la formation intra-vasculaire de bulles d'azote (sang "bouillonne") est possible avec de graves dommages au système nerveux central, aux organes de la vision, à l'ouïe, à de fortes douleurs dans les articulations. Il existe une soi-disant maladie des caissons. Pour le traitement des blessés, il est nécessaire de le replacer dans un milieu haute pression. La décompression progressive peut durer plusieurs heures ou jours.

La probabilité d'accident de décompression peut être considérablement réduite lors de la respiration avec des mélanges de gaz spéciaux, tels que des mélanges oxygène-hélium. Cela est dû au fait que la solubilité de l'hélium est inférieure à celle de l'azote et qu'il se diffuse plus rapidement des tissus, car son poids moléculaire est 7 fois inférieur à celui de l'azote. De plus, ce mélange a une densité plus faible, donc le travail consacré à la respiration externe est réduit.

8.7.4. Souffle propre

Dans la pratique clinique, il est parfois nécessaire d'augmenter le Po; dans le sang artériel. Dans ce cas, une augmentation de la pression partielle de 02 dans l'air inhalé a un effet thérapeutique. Cependant, une respiration prolongée avec du Og pur peut avoir un effet négatif. Chez les sujets sains, une douleur derrière le sternum est notée, en particulier avec des respirations profondes, la capacité vitale des poumons diminue. Surexcitation possible du système nerveux central et apparition de convulsions.

On pense que l'intoxication à l'oxygène est associée à l'inactivation

certaines enzymes, notamment les déshydrogénases.

Chez les nouveau-nés prématurés exposés de façon prolongée à un excès de U2, des tissus fibreux se forment derrière le cristallin et développent la cécité.

++760+ Secrets de physiologie P.131-140

++787+ Guide de la physiologie clinique de la respiration, 1980

1. [B1] Ryazantsev S.V. Dans le monde des odeurs et des sons (divertir l'oto-rhino-laryngologie).- M.: TERRA, 1997.— 432 p. S.352.

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